Progression traction à un bras : tous les paliers jusqu'à la traction
Tu ne sais pas quel palier vient ensuite ? Voici chaque mouvement, les répétitions à atteindre et le moment où tu peux monter.
Les paliers, du plus facile au plus dur
- 1
Strict pull-up
8 rép.Le menton passe proprement au-dessus de la barre.
- 2
Strict chin-up
8 rép.Prise supination.
- 3
Archer pull-ups
6 rép.Un bras tire, l'autre reste tendu et aide.
- 4
Typewriter pull-ups
6 rép.En haut, déplace-toi d'un côté à l'autre. Ça construit le contrôle pour un bras.
- 5
One-arm pull-up negatives
3 rép.Saute pour amener le menton au-dessus avec un bras, résiste cinq à huit secondes.
- 6
Mantis pull-ups
4 rép.La main libre agrippe l'avant-bras qui travaille.
- 7
One-arm isometric at 90°
5 sBloqué à l'angle du coude où ça lâche.
- 8
Half-range one-arm pull-up
4 rép.La moitié haute du mouvement, sur un bras.
- 9
Full one-arm pull-up
4 rép.Bras tendu jusqu'au menton au-dessus, sans élan, descente contrôlée.
- 10
Full one-arm chin-up
4 rép.Prise supination.
- 11
Single perfect reps, long rest
4 rép.Le volume s'accumule une répétition à la fois ici.
One-arm pull-ups, three or more strict reps per side
4 rép.Plusieurs répétitions, des deux côtés.
Comment savoir que tu es prêt pour le palier suivant
- Atteins les répétitions ou les secondes cibles du palier.
- Chaque répétition reste propre, sans élan ni balancier.
- Tu te sens bien le lendemain, pas épuisé ni courbaturé.
Trouve le palier où tu es
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Comment l'entraîner
Entraîne cette compétence deux ou trois fois par semaine. Les jours entre, fais des tractions plus faciles ou repose-toi. Tes bras et ton dos ont besoin de temps pour récupérer et devenir plus forts.
Utilise la cible de chaque palier comme ton feu vert. Quand tu atteins les répétitions, passe au palier suivant. Si un palier bloque, continue à le pratiquer avec une bonne forme et vérifie que tu ne sautes pas d'étape.
Erreurs à éviter
Donner des coups de pied ou te balancer te donne un élan mais installe de mauvaises habitudes, alors garde le corps immobile et tire avec le dos. Sauter les négatives lentes te fait rater la force nécessaire pour un bras, fais-les avec contrôle. Remonter l'épaule jusqu'à l'oreille stresse ton cou, garde l'épaule basse et en arrière.
Retenir ton souffle te fatigue vite, expire en tirant. Ajouter des répétitions trop tôt donne une forme bâclée qui ne compte pas, ne monte que quand la cible est facile et propre. T'entraîner dur tous les jours empêche ton corps de récupérer, repose-toi entre les séances.
Questions fréquentes
Combien de temps pour réussir une traction à un bras ?
Ça dépend de ton point de départ et de la fréquence de ton entraînement. Certains ont besoin d'années de travail régulier. Concentre-toi sur le palier où tu es, pas sur le calendrier.
Je peux sauter des paliers dans la progression ?
Sauter des paliers rend le passage trop grand et augmente le risque de blessure. Chaque palier construit la force dont le suivant a besoin. Reste sur un palier jusqu'à ce que tu atteignes sa cible.
Et si je n'arrive pas à faire une seule traction stricte ?
Commence au palier 1 et travaille tes tractions. Monte jusqu'à 8 répétitions propres avant de passer à la suite. Utilise les cibles pour te guider.
Combien de jours par semaine pour entraîner la traction à un bras ?
Deux ou trois jours par semaine suffisent pour la plupart des gens. Laisse au moins un jour de repos complet entre les séances pour tes bras et ton dos. Si tu te sens épuisé, prends un jour de repos en plus.
Commence ton premier palier aujourd'hui
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