Progression muscle-up : tous les paliers jusqu'au muscle-up

Tu ne sais pas quel palier vient ensuite ? Voici chaque mouvement, les répétitions qui te disent que tu es prêt, et comment passer la barre proprement.

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Les paliers, du plus facile au plus dur

1
High pull-ups
8 rép.
Explosif : la barre touche le bas de la poitrine.
2
Jumping muscle-up
8 rép.
Barre basse, saute à travers la transition pour apprendre sa forme.
3
Kipping muscle-up
6 rép.
À la barre ou aux anneaux, sers-toi de l'élan pour passer au-dessus.
4
Banded muscle-up
6 rép.
Passe un élastique sous tes pieds pour ralentir tout le mouvement.
5
Strict chest-to-bar pull-up
6 rép.
Tire jusqu'à ce que ta poitrine touche la barre, puis marque un temps d'arrêt.
6
Muscle-up negatives
3 rép.
Descends le plus lentement possible depuis au-dessus de la barre jusqu'en dessous.
7
False grip hang
5 s
À partir de ce palier, travaille la fausse prise aux anneaux, pas à la barre.
8
Strict ring muscle-up
4 rép.
Les anneaux punissent chaque asymétrie que la barre cachait.
9
L-sit muscle-up
4 rép.
Pars de l'L-sit et passe au-dessus sans casser l'L.
10
Slow muscle-up
4 rép.
Fausse prise absolue, aucune explosivité nulle part.
11
Transition isometric
2 s
Verrouillé entre la traction et le dip, la position où tout le monde échoue.
One-arm muscle-up
4 rép.
Fais-le avec un bras, ou laisse la seconde main t'aider le moins possible.

Comment savoir que tu es prêt pour le palier suivant

Atteins la cible de répétitions ou de tenue du palier où tu es, pas juste une répétition réussie par chance.
Chaque répétition doit être propre et contrôlée, sans balancier ni précipitation.
Sens-toi bien le lendemain. Si tes épaules ou tes coudes tirent, reste sur le palier.

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Comment l'entraîner

Entraîne le muscle-up deux à trois fois par semaine. Les jours entre, fais des tractions, des dips et des rowing classiques pour que les muscles dont tu as besoin continuent de se renforcer sans le travail technique difficile. Garde chaque séance courte et arrête-toi tant que ta forme est encore bonne.

Prends la cible de répétitions comme feu vert. Quand tu passes la cible proprement, monte. Quand un palier bloque, redescends d'un palier pendant une semaine, ou ajoute une répétition lente par séance. Les petits pas en avant valent mieux qu'un grand saut.

Erreurs à éviter

Tirer uniquement avec les bras laisse ta poitrine sous la barre, alors apprends d'abord à tirer vite et haut. Sauter le palier du saut fait que tu ne sens jamais le passage de la traction à la poussée, alors prends le temps. Chercher une répétition en balancier donne l'impression que c'est fait, mais ton corps apprend la mauvaise forme, alors ralentis avec un élastique.

Te précipiter vers le palier suivant avant d'atteindre la cible installe de mauvaises habitudes, alors reste jusqu'à ce que les répétitions soient propres. T'entraîner avec des coudes ou des épaules douloureux transforme une petite gêne en longue pause, alors repose-toi et reviens quand tout est normal.

Questions fréquentes

Combien de temps pour réussir un muscle-up ?

Ça dépend de ton point de départ et de la fréquence de tes entraînements. Certains ont besoin de quelques mois, d'autres de plus d'un an.

Peut-on apprendre le muscle-up avec des élastiques ?

Oui. Le palier avec élastique te permet de ralentir tout le mouvement et d'apprendre la forme avant d'essayer sans aide.

Faut-il apprendre le muscle-up à la barre ou aux anneaux ?

Commence à la barre, c'est plus indulgent. Passe aux anneaux quand ta traction stricte poitrine-barre est solide, car les anneaux montrent chaque tirage inégal.

Et si je sais faire des tractions mais pas de muscle-up ?

Vérifie que tes tractions hautes atteignent le bas de ta poitrine. Ensuite travaille le palier du saut pour apprendre la partie entre la traction et la poussée.