Progression front lever : tous les paliers jusqu'au full front lever

Tu ne sais jamais quand monter d'un palier. Là, tu vois chaque étape du front lever, combien de temps la tenir, et la cible exacte qui dit que tu es prêt pour la suivante.

Les paliers, du plus facile au plus dur

1. 1

   Dead hang

   20 s

   Suspension passive, le plus longtemps possible.

   1/12
2. 2

   Tuck front lever

   5 s

   Genoux serrés contre la poitrine.

   2/12
3. 3

   Advanced tuck front lever

   5 s

   Garde le dos bien plat et les hanches pliées à 90 degrés.

   3/12
4. 4

   Ice cream makers

   6 rép.

   Traction, bascule en arrière dans le tuck lever, puis pousse le corps vers l'avant.

   4/12
5. 5

   Advanced tuck front lever pull-ups

   6 rép.

   Tire avec les bras fléchis pendant que tu gardes la position tuck.

   5/12
6. 6

   Straddle front lever

   3 s

   Écarte bien les jambes et garde le bassin parfaitement à l'horizontale.

   6/12
7. 7

   Straddle front lever raises

   4 rép.

   Passe de la suspension au straddle lever et reviens, sans pause.

   7/12
8. 8

   Full front lever

   3 s

   Tiens une ligne droite pendant trois à cinq secondes propres.

   8/12
9. 9

   Full front lever negatives

   3 rép.

   La descente la plus lente que tu peux produire.

   9/12
10. 10

    Straddle front lever pull-ups

    4 rép.

    Même traction, mais jambes écartées. Le levier plus court permet plus de volume.

    10/12
11. 11

    Full front lever pull-ups

    4 rép.

    Tire en gardant la position du full lever.

    11/12

12. Victorian cross

    2 s

    Tiens le corps à l'horizontale, mais au-dessus des supports.

    12/12

Comment savoir que tu es prêt pour le palier suivant

• Tu tiens l'étape sur toute la cible sans perdre ta position.
• Ton corps reste aligné de la tête aux hanches.
• Le lendemain tu te sens bien, sans douleur aux épaules ni aux coudes.

Comment l'entraîner

Entraîne le front lever deux ou trois fois par semaine. Les jours entre, fais des tirages plus faciles et du gainage pour que tes muscles aient le temps de se reconstruire.

Utilise les temps de maintien et les cibles de répétitions comme feu vert. Si une étape bloque plus de deux semaines, redescends au palier précédent, fais plus de répétitions propres, puis réessaie.

Erreurs à éviter

Trop plier les hanches raccourcit le levier et le rend plus facile, donc ton dos n'apprend jamais à rester droit. Garde le corps aligné et descends les jambes seulement aussi loin que tu peux tenir. Retenir ta respiration brouille ta concentration. Respire lentement pendant le maintien pour garder le contrôle.

Sauter des paliers pour aller vite au full lever laisse des points faibles dans les épaules. Ne monte que quand tu atteins la cible du palier en cours. Et ne te précipite pas vers les jambes tendues : la position straddle est plus facile parce que les jambes sont écartées, sers-t'en comme tremplin pour construire la force avant le full lever.

Questions fréquentes

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