Progression planche : tous les paliers jusqu'à la planche

Tu ne sais pas quel palier vient ensuite ? Découvre chaque mouvement, combien de temps le tenir et quand tu es prêt à passer au suivant.

Les paliers, du plus facile au plus dur

1. 1

   Frog stand

   10 s

   Tes genoux reposent sur tes coudes et tu transfères ton poids vers l'avant.

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2. 2

   Pseudo planche lean

   8 s

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3. 3

   Planche lean, feet elevated

   8 s

   Pose tes pieds sur une box ou un banc, penche-toi en avant, garde les bras tendus et pousse tes épaules vers l'avant.

   3/12
4. 4

   Tuck planche

   5 s

   Ramène tes genoux contre ta poitrine, monte tes hanches à hauteur d'épaules et garde les bras verrouillés.

   4/12
5. 5

   Advanced tuck planche

   5 s

   Dos plat, genoux ouverts à 90°.

   5/12
6. 6

   90-degree to tuck planche transitions

   6 rép.

   Passe des bras fléchis aux bras tendus.

   6/12
7. 7

   Straddle planche

   3 s

   Écarte bien les jambes, garde les hanches au niveau des épaules et verrouille tes coudes.

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8. 8

   Handstand to straddle planche negatives

   3 rép.

   Depuis un handstand, descends en straddle planche avec contrôle.

   8/12
9. 9

   Straddle planche push-ups

   4 rép.

   En straddle planche, fléchis les bras puis pousse pour remonter.

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10. 10

    Full planche push-ups

    4 rép.

    Tiens la forme de la planche complète et enchaîne la montée et la descente.

    10/12
11. 11

    Strict handstand-to-planche press

    4 rép.

    Passe d'un handstand à une planche sans perdre la tension.

    11/12

12. Planche combo: push-up to 90-degree to one-arm handstand

    4 rép.

    Une combinaison de mouvements d'élite : push-up, 90-degree, handstand une main.

    12/12

Comment savoir que tu es prêt pour le palier suivant

• Tiens le temps cible ou fais le nombre de répétitions cible avec une forme propre.
• Finis la dernière répétition ou la dernière seconde en te sentant fort, pas tremblant.
• Le lendemain, tes poignets et tes épaules sont normaux, pas douloureux.

Comment l'entraîner

Entraîne la planche deux ou trois fois par semaine. Les jours entre, travaille les handstands, les rowing et les pompes pour muscler les épaules et les poignets. Garde ces jours faciles pour que tes poignets et tes épaules récupèrent.

Utilise les cibles de validation pour savoir quand monter. Si un palier bloque, passe plus de temps sur le palier précédent et vérifie ton inclinaison. De petits changements d'inclinaison et de position d'épaules font souvent débloquer le palier suivant.

Erreurs à éviter

Fléchir les bras trop tôt rend le mouvement plus facile mais crée une mauvaise habitude, alors garde les coudes verrouillés et penche-toi plutôt. Sauter des paliers parce qu'ils paraissent trop faciles se rattrape souvent plus tard, alors ajoute quelques séances sur les bases. Retenir ta respiration te crispe et te fatigue, alors respire lentement pendant chaque maintien.

Laisser tes hanches s'affaisser veut dire que tu n'es pas prêt pour ce palier, alors redescends et renforce ton inclinaison et tes épaules. T'entraîner dur tous les jours ne laisse pas de temps pour récupérer, alors repose-toi entre les séances. Ignorer une douleur au poignet et forcer dessus ne fait qu'empirer les choses, alors arrête-toi et repose-toi si ça fait mal.

Questions fréquentes

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