Progression handstand : tous les paliers jusqu'au handstand complet

Tu ne sais jamais quel palier vient ensuite. Là, tu vois chaque mouvement, combien de temps le tenir et quand passer au suivant.

Les paliers, du plus facile au plus dur

1. 1

   Wall kick-ups

   8 rép.

   Réussir à se retrouver la tête en bas, tout simplement.

   1/12
2. 2

   Chest-to-wall handstand

   30 s

   Ventre au mur, c'est la seule version qui construit une ligne droite des mains aux hanches.

   2/12
3. 3

   Hollow body hold

   20 s

   La ligne qui compose un handstand, apprise au sol.

   3/12
4. 4

   Free handstand

   15 s

   En équilibre libre.

   4/12
5. 5

   Chest-to-wall handstand, long hold

   30 s

   C'est le maintien long ventre au mur qui te donne vraiment du temps sous tension.

   5/12
6. 6

   Free handstand endurance

   30 s

   Amène ton handstand libre jusqu'à trente secondes et au-delà.

   6/12
7. 7

   Press to handstand negatives

   3 rép.

   Seulement la descente, du handstand vers le pike.

   7/12
8. 8

   Straddle handstand

   10 s

   Ouvre les jambes sur les côtés et empile tes hanches au-dessus de tes mains.

   8/12
9. 9

   Handstand hold on blocks

   30 s

   Les blocs soulagent tes poignets et te font gagner en amplitude.

   9/12
10. 10

    One-arm handstand, one finger

    5 s

    10/12
11. 11

    One-arm handstand combos

    4 rép.

    Monte en handstand libre, déplace le poids sur une main et tiens l'équilibre un bras quelques secondes avant de redescendre ou de te décaler à nouveau.

    11/12

12. Free one-arm handstand

    5 s

    Un handstand sur un bras, sans aucun support.

    12/12

Comment savoir que tu es prêt pour le palier suivant

• Tu atteins le temps de maintien ou le nombre de répétitions cible la plupart du temps, pas juste une fois.
• La forme reste propre à la fin du maintien, sans torsion ni cambrure pour tenir.
• Le lendemain, tu n'as pas de douleur vive aux poignets, aux épaules ou au dos.

Comment l'entraîner

Entraîne les handstands trois ou quatre fois par semaine, et garde chaque séance courte. Les jours entre, travaille tes poignets, tes épaules et tes abdos pour que ton corps soit prêt pour la séance suivante. Un jour de repos n'est pas du temps perdu, c'est là que ton corps assimile.

Prends la cible de chaque palier comme ton feu vert, pas comme une course. Reste sur un palier jusqu'à atteindre le temps de maintien ou le nombre de répétitions avec une forme propre. Si un palier stagne pendant des semaines, reviens un palier en arrière et reconstruis-le, ou filme-toi pour repérer ce qui casse.

Erreurs à éviter

Monter en cambrant fort le dos paraît plus facile, mais ça apprend à ton corps la mauvaise forme. Baisse les côtes et serre les jambes l'une contre l'autre. Sauter le hollow body hold peut sembler plus rapide, mais tu te retrouves sans la ligne dont un handstand a besoin, alors garde-le dans ton plan.

Bloquer ta respiration te fait trembler et raccourcit ton maintien. Respire régulièrement et reste calme. Te précipiter vers le palier suivant avant d'atteindre la cible te laisse avec un handstand que tu ne contrôles pas, alors gagne chaque palier.

Questions fréquentes

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